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こんにちは🌈
昨日はパーソナルでした💪
にて
久しぶりにライブ配信✨
ゆこのアイコンを押すと
本日22時くらいまで？
トレーニング動画と
質問コーナーが見れますので
パーソナルの雰囲気を
知りたい方はどうぞ🎵
ご縁に感謝🍀
さて、昨日の記事で
むくみの原因にふれましたが
その中の
「食事・栄養の過不足」に
フォーカスを当てます。
糖質・塩分・カリウム
について😊
糖質
糖質とは、炭水化物に
多く含まれています。
炭水化物＝食物繊維＋糖質
その糖質の中も
さらに分かれていまして、
最小単位はブドウ糖というのですが
それらは必要以上に摂取すると
余った分、
脂肪として蓄えられます。
糖質は
肝臓で100g、
筋肉で300g蓄えられる
と言われています。
フィットネスビキニなどに出る
ボディメーカーは
カーボアップといって糖質を余分に蓄え
パンプアップ＝筋肉の肥大化
を狙って行ったりします。
ブドウ糖は
1gあたり3gの水分を溜め込みます。
なので、食べたあと
胃に入れた重さと関係なく
体重が変動するのは
糖質が多いことも
原因かもしれません。
水を溜め込み、
血液の流れを悪くする、
つまりむくみの原因となるので
糖質の過剰摂取
には気をつけましょう🍀
(過剰摂取が何グラムかは
人によりますが
ゆこの感覚で言えば
運動しない方が
糖質を1日200g以上とるとなると
むくんでいる可能性がある気がします)
塩
そもそも塩をナトリウムは
化学式が違います。
Naナトリウム＋CL塩素
＝塩化ナトリウム＝食塩
最近の「減塩」などは
塩化カリウム、炭酸マグネシウム、
硫酸マグネシウムなどが
加わっているので
調味料として注意がいるかも、、、💡
どちらがむくむなんてことは
聞いたこともありませんので
塩の過剰摂取や不足に
気をつけましょうということです🍀
ちなみに塩1gと
ナトリウム1gは違いますので
下記を参考にしてください。
ナトリウム量(g)×2.54＝
食塩相当量(g)
子供が過剰摂取で
死に至ったケースもありますので
絶対に過剰摂取はいけません。
1日の塩分摂取量はWHOでは5g以下、
日本高血圧学会では
6g未満を推奨していますが、
厚生労働省は
男性で8g未満、女性で7g未満
で発表しています。
日本人の平均は
世界の中でもとくに多い
1日10.2gだそう😱
やばすぎるよ日本人。。。
そして「むくみ」に
話を戻しますが、
塩も水を溜め込みます。
１gの塩を摂取すると
なんと水100mlを溜め込みます。
(ちなみにgとmlの変換は
その体質によるので、、、
あまり考えないでください。笑)
ただ❗️
ゆこは知っています、
ゆこのブログを見ている
おそらく半分以上の方は
トレーニーも多く、
そもそも減塩に
気をつけているということを。笑
だから強調しますが、
塩、ナトリウムは
いきていくために必要です。
むくみには関係ないですが
不足もいけません。
ナトリウム0gは
死に至る可能性があります。
普段の生活で、
たとえ塩を使わなかったとしても
様々な食材自体に
ナトリウムが含まれています。
ただ水と塩分が足りず
高温多湿の環境でスポーツをして
多量の汗をかいたときなど
激しい下痢や嘔吐、昏睡状態になることも。
ナトリウム不足は、
頻脈、低血圧、頭痛、食欲不振、
吐き気、痙攣なども引き起こします。
💪フィットネスビキニでは
もちろん人によりますが、
ゆこは大会前に
塩抜きや水抜きをしたのですが
ヒールで歩きますので
つらないように、
どのくらいナトリウムを戻す
のか
計算しながら、
(計算もあてにならないので)
体の感じや、自分の動きの感覚で
調整して臨みました。
また、適切なバランスで
といういつもの話になるのですが、
自炊をしない方、
外食やコンビニで
食事をすることが多い方は
塩分が多い食事だと思いますので
むくんでいるのではと思います。
カリウム
ミネラルの一つカリウムは
高血圧を抑えたり
むくみや老廃物の排出を
助ける効能があります✌️
緑黄野菜に多いですが、
芋類からもよく取れます✨🍠✨
アボカド、ほうれん草、プルーン、
ナッツ、バナナ、海藻類などおすすめです。
ちなみに
カリウムの摂取目安量は、成人の
男性2000mg、女性1600mgです。
糖質を過剰に抜く方も多いので、
糖質もカリウムもとれるおすすめ
炭水化物は下記です💖
100gあたり…
ご飯27mg(168kcal)
長芋50mg(60kcal)、
ジャガイモ250mg(60kcal)、
サツマイモ300mg(130cal)、
パン90mg(264kcal)
結論とゆこの大会前
・糖質は適量
(炭水化物1日300g以下など)
・塩は減らし過ぎず多過ぎず(3〜5gなど)
・カリウムはとりましょう
・ちなみに
ナトリウム：カリウム＝1：2
ここまで細かくなくていいです、
少しずつ意識するだけで十分です。
なんせmgの世界ですから😊
💪大会前2日間は
ゆこは1：10000という
身体を壊すレベルで
ナトリウムとカリウムを調整しました。
絶対にオススメしません。笑
明らかにおかしい数値だとわかりますよね。
日々は少し塩を減らして
カリウム多そうな食材を
選ぼうかな〜くらいしか意識していません😊
では、ここまで読んでいただき
ありがとうございました💖
素敵な土日をお過ごしください✨
ゆこ
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